Foto: z veřejných zdrojů
Pět běžných druhů ovoce ze supermarketů, včetně jablek, hrušek, borůvek, malin a granátového jablka, může mít silné zdravotní účinky.
Výživový průmysl neustále zdůrazňuje význam každodenní konzumace ovoce a zeleniny pro dobré zdraví a prevenci nemocí. Přestože nám obchodníci často vnucují představu exotických a drahých „superpotravin“, odborníci na výživu tvrdí, že nejlepšími spojenci pro naše tělo jsou obyčejné, cenově dostupné plody, které najdeme v každém supermarketu. Deník Daily Mail uvádí, že.
Jablka: malá, ale výkonná
Ukazuje se, že i to nejjednodušší jablko má silné účinky:
- Ochrana proti stárnutí a slabosti. Jablka jsou bohatá na flavonoidy, rostlinné sloučeniny známé svými protizánětlivými účinky. Studie Queen’s University Belfast zjistila, že zvýšení konzumace potravin bohatých na flavonoidy (včetně jablek) o pouhé tři porce denně snižuje riziko vzniku slabosti a špatného fyzického nebo duševního zdraví o 15 %.
- Snížení hladiny cholesterolu. Další nedávná studie University of Reading, které se zúčastnilo 40 osob, zjistila, že konzumace dvou jablek denně snižuje hladinu „špatného“ cholesterolu téměř o 4 procenta.
- Kontrola hladiny cukru v krvi. Pan Hobson vysvětluje: „Jablka jsou bohatá na rozpustnou vlákninu zvanou pektin, která ve střevech vytváří gel. Tento mechanismus zpomaluje uvolňování cukru do krevního oběhu. Kromě toho mohou polyfenoly obsažené v jablkách zlepšit způsob, jakým tělo využívá inzulin. Rozsáhlé studie potvrzují, že lidé, kteří pravidelně konzumují jablka, mají menší pravděpodobnost vzniku cukrovky 2. typu.
Tipy na jídlo: Odborníci na výživu doporučují jíst jablka zcela bez slupky, protože v ní je soustředěno nejvíce vlákniny a antioxidantů. V syrových jablkách se uchovává vitamin C, který se vařením částečně ztrácí. Džusům a sladkým jablečným přesnídávkám bychom se měli vyhýbat, protože zbavují tělo vlákniny a koncentrují cukr. Kombinace jablek s bílkovinami (např. ořechovou pastou nebo sýrem) trávení ještě více zpomalí. Díky vitaminu C zlepšuje přidání jablek do špenátových nebo čočkových salátů vstřebávání nehemového železa.
Borůvky: čím modřejší, tím zdravější
Všechny bobuloviny jsou vynikajícím zdrojem vitaminu C a vlákniny, ale borůvky mají vysoký obsah antokyanů – flavonoidů, které jim propůjčují tmavě modrou barvu a zvláště silné ochranné vlastnosti.
Studie ukazují, že lidé, kteří pravidelně zařazují borůvky do svého jídelníčku, mají výrazně nižší riziko vzniku srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu. Odborník na výživu Rob Hobson vysvětluje: čím je modrý odstín tmavší, tím více těchto antokyanů bobule obsahují.
Antokyany působí jako silné antioxidanty, které pomáhají uvolňovat cévy a mohou zlepšovat vstřebávání glukózy v těle.
„Klinické studie u lidí s rizikem vzniku cukrovky ukázaly, že borůvky mohou zlepšovat citlivost na inzulín,“ poznamenává Hobson.
To znamená, že tělo se musí méně snažit, aby udrželo stabilní hladinu cukru. Borůvky jsou navzdory své malé velikosti také bohaté na vlákninu, která dále zpomaluje uvolňování cukru z potravy.
Tipy pro konzumaci: Hobson doporučuje jíst borůvky celé, čerstvé nebo mražené, protože zmrazením se antioxidanty neničí. Pro zachování výživového profilu je nejlepší přidávat bobule do kaší nebo salátů a vyhnout se pečivu nebo sladkým dezertům, které přidávají rafinované sacharidy.
Kombinace borůvek s ovesnými vločkami nebo přírodním jogurtem pomůže vyrovnat hladinu cukru díky vláknině a bílkovinám a zároveň dodá vápník a probiotika. Vitamín C obsažený v borůvkách napomáhá vstřebávání železa, takže jsou ideální pro snídaně bohaté na tento prvek (např. obohacená ovesná kaše nebo chia pudink).
Hrušky: sladkost bez nárůstu cukru
Odborníci tvrdí, že hrušky fungují podobně jako jablka a jsou stejně prospěšné.
Jsou také bohaté na rozpustnou vlákninu a ochranné rostlinné látky. Komplexní studie spojují pravidelnou konzumaci hrušek se snížením rizika vzniku cukrovky 2. typu.
Pan Hobson uvádí, že hrušky poskytují příjemnou sladkou chuť, aniž by způsobovaly náhlé výkyvy hladiny cukru v krvi.
Tipy pro konzumaci: Hrušky by se měly konzumovat syrové a neloupané, aby obsahovaly co nejvíce vlákniny a živin. Zralá hruška je také dobrým zdrojem tekutin.
Pro osoby s citlivým zažíváním je vhodné hrušky jemně povařit ve vodě nebo červeném víně, aby byly měkčí a lépe stravitelné, pokud se do nich nepřidává rafinovaný cukr. Kombinace hrušek s řeckým jogurtem nebo tvarohem poskytuje dokonalou rovnováhu bílkovin, tuků a vlákniny. Pokud k nim přidáte vlašské ořechy, obohatíte pokrm o omega-3 tuky, které podporují zdraví srdce. Stejně jako jablka pomáhá vitamin C obsažený v hruškách vstřebávat železo, proto je dobré přidávat je do salátů.
Granátová jablka: jedinečný účinek proti prudkému nárůstu cukru
Zrna (semena) a šťáva granátového jablka obsahují jedinečné rostlinné sloučeniny zvané elagitaniny. Tyto látky mají důležitou vlastnost: působí na škrobnaté potraviny a snižují obvyklý vzestup hladiny cukru v krvi po jídle.
Odborník na výživu Rob Hobson uvádí zajímavou skutečnost: studie prokázaly, že pití šťávy z granátového jablka spolu s chlebem snižuje hladinu cukru, ale stejný účinek nebyl pozorován, když lidé tyto sloučeniny užívali ve formě doplňků stravy v tabletách. To podporuje tezi, že celé ovoce a všechny jeho přírodní složky působící společně jsou opravdu důležité.
Tipy pro konzumaci: Jak na to? Nejlepší je konzumovat čerstvá semena, protože obsahují vlákninu i antioxidanty. Čistou šťávu lze pít střídmě, v malých dávkách a nejlépe s jídlem, nikoli samostatně. Při nákupu džusů v obchodě byste měli zkontrolovat etiketu, zda v nich není přidaný cukr.
Hobson doporučuje kombinovat semínka granátového jablka s čočkovými nebo obilnými saláty, protože vitamin C ze semínek zlepšuje vstřebávání železa z luštěnin. Přidání zdravých tuků (například olivového oleje do dresinku) pomůže vstřebávání antioxidantů rozpustných v tucích.
Maliny: nízký obsah cukru, vysoký obsah vlákniny
Maliny jsou mezi ovocem jedinečné díky vysokému obsahu vlákniny.
„Maliny jsou neobvyklé tím, že obsahují více vlákniny než jiné ovoce, ale méně přírodního cukru,“ vysvětluje Hobson.
Například 100 gramů malin obsahuje jen asi 4 gramy cukru, zatímco jablko asi 11 gramů. To znamená, že cukry v malinách se uvolňují velmi pomalu. Kromě toho jsou maliny bohaté na antokyany (stejně jako borůvky), které pomáhají tělu účinněji reagovat na inzulín. Studie ukazují, že přidání malin k jídlům s vysokým obsahem sacharidů vede ke snížení hladiny cukru v krvi.
Tipy pro konzumaci: Čerstvé maliny jsou skvělé, ale živiny si zachovávají i zmrazené maliny. Měli byste se vyhnout slazeným omáčkám nebo džemům, které obsahují mnohem méně vlákniny a mnohem více cukru. Skladování celých plodů umožňuje zachovat jejich přirozenou vláknitou strukturu, která je klíčová pro zpomalení uvolňování glukózy.
Maliny se výborně kombinují s ovesnými vločkami, chia semínky nebo lněnými semínky. Díky vysokému obsahu vitaminu C zlepšuje jejich kombinace s potravinami obsahujícími železo (např. dýňová semínka) vstřebávání železa. Přidání malin do jogurtu nebo kefíru zvyšuje hladinu probiotik spolu s vlákninou, což je velkým přínosem pro zdraví střevního mikrobiomu.
